безсъние или липса на сън

Свръхвисоката цена на безсъние или липса на сън – част 2

by Uncategorized @bg

Светлинното замърсяване и електромагнитните полета намаляват качеството и количеството на съня

Ако някога сте ходили на къмпинг, вероятно сте забелязали промяна в качеството на съня си. Вероятно сте спали по-дълбоко и сте се събудили по-отпочинали. Освен фактори като заземяване (т. нар. „граундинг” или свързване със земята) и прекарване на време сред природата и на чист въздух, най-същественият фактор, довел до по-добър сън, е драстичното намаляване на излагането на изкуствена светлина и електромагнитни полета.

Излагането на светлина през нощта разстройва циркадния ви часовник и нивата на мелатонина, като и двете играят роля по отношение на това колко дълбоко спите и колко отпочинали се чувствате на следващия ден. Светодиодите (LED светлините) и флуоресцентните лампи са особено обезпокоителни, тъй като пиковете на синята светлина не са балансирани от червената и близката до инфрачервената светлини. Крушките с нажежаема жичка са по-безопасни, тъй като излъчват червена и близка до инфрачервената дължина на вълната и много малко синя дължина на вълната.

Дори много слаба светлина по време на сън (като тази от малка лампа или будилник) може да има пагубен ефект върху качеството и количеството на съня ви и може да повлияе негативно когнитивните ви способности на следващия ден. В идеалния случай избягвайте дигиталните екрани и преобладаващата синя светлина вечер, като например LED светлините. Можете да използвате и очила за блокиране на синята светлина.

По същия начин електромагнитните полета, излъчвани от окабеляване, електронни устройства и Wi-Fi например, нарушават производството на мелатонин и увреждат митохондриите ви, като предизвикват оксидативен стрес. Излагането на електромагнитна радиация е свързано и с невронни промени, които засягат паметта и способността за учене. Важно е да се отбележи, че изследванията на д-р Мартин Пол предполагат, че микровълновата радиация от безжичната технология може да бъде каузативен фактор за болест на Алцхаймер, депресия, тревожност и т. н. Освен това може сериозно да възпрепятства съня ви.

Още преди близо 20 години беше добре документирано в над 15 проучвания, че излагането на микровълнова радиация от мобилни телефони, Wi-Fi, изключително нискочестотна радиация (ELF) и магнитни полета от неправилно окабеляване в спалнята ви може да наруши производството на мелатонин и дълбокия сън. Към днешна дата има много повече проучвания, потвърждаващи това, които лесно могат да бъдат документирани чрез търсене в съответните медицински сайтове.

Ограничаването на електромагнитните полета може да подобри съня ви

Елиминирането на всички електромагнитни полета може да бъде доста трудно, тъй като повечето домове буквално са заляти с електрически потоци и микровълнова радиация. Но все пак можете значително да ги намалите в зависимост от това колко далеч сте готови да стигнете. Ето и някои предложения, които са в състояние да подобрят качеството на съня ви:

  • Изключвайте Wi-Fi през нощта. В идеалния случай изключете Wi-Fi за постоянно и използвайте само оптичен интернет.
  • Можете също така да издърпате прекъсвача в спалнята си преди лягане, тъй като това ще намали магнитните полета, понижаващи нивата на мелатонина. Най-добре би било да имате превключвател за дистанционно изключване, за да изключите захранването на цялата спалня.
  • Избягвайте да прокарвате електрически кабели под леглото си. Особено избягвайте да включвате трансформатори (захранващи устройства) в рамките на 6 фута (1.8 м) от леглото ви.
  • Преместете будилниците и други електрически устройства далеч от главата си или директно навън от стаята. Те не само създават вредни електрически полета, но и излъчват ненужна светлина в стаята ви. И така, как да разберете колко е часът? Добър въпрос. Има говорещи часовници, предназначени за хора с увредено зрение – можете да се сдобиете с такъв, за да решите проблема. Ако имате телефон в стаята си, той просто ТРЯБВА да е в самолетен режим, ако е на 30 фута (9 м) от леглото ви, или ще бъдете облъчвани с микровълнова радиация през цялата нощ.
  • Избягвайте да спите с глава до стена, която съдържа неекранирани електрически кабели и/или електромери, панели на прекъсвачи, телевизори или стереосистеми от другата страна. Преместете леглото си на 3 фута (0.9 м) от стената, монтирайте специален балдахин, който представлява клетка на Фарадей, за да се предпазите от микровълните, и изключете прекъсвача на захранването към спалнята си, за да сведете до минимум електрическите и магнитните полета.
  • Избягвайте използването на електронни медии поне един час (или повече) преди лягане. Ако ги използвате след залез слънце, не забравяйте да включите филтър за синя светлина. Изследванията са категорични, че хората, които използват смартфони и компютри предимно вечер, но и през деня, са по-склонни да страдат от безсъние. Едно проучване от 2008 г. разкри, че хората, изложени на радиация от мобилен телефон в продължение на три часа преди лягане, имат повече проблеми със заспиването и поддържането на дълбок сън.

Други съвети, които могат да ви помогнат да подобрите качеството на съня си

Увеличаването на съня до осем часа всяка нощ и подобряването на неговото качество може значително да намали рисковете за здравето, свързани със сънната депривация. По-долу са дадени някои предложения в тази насока:

Превърнете спалнята си в оазис на съня

Леглото ви е място за сън и комфортна почивка. Всичко друго като работа, компютри, мобилни телефони или гледане на телевизия ще намали качеството на съня ви. Редуцирайте вероятността от шум, идващ от домашни любимци или отвън. Може би е добре да преместите домашния си любимец изън спалнята или да използвате машина за бял шум, за да ограничите вмешателството на външни шумове.

Създайте си успокояваща рутина преди лягане

Занимания като топла вана, четене на хубава книга или упражнения за релаксация могат да ви помогнат да заспите по-лесно. Ако имате проблеми със заспиването, е по-добре да напуснете спалнята и да четете тихо в някоя друга стая, отколкото да се насилвате да заспите. В този случай е силно препоръчително да използвате очила за блокиране на синята светлина, за да предотвратите допълнителното потискане на производството на мелатонин от лампата ви за четене.

Поддържайте стриктен режим на лягане и ставане

Лягането и ставането по едно и също време всеки ден позволява на тялото ви да свикне с рутината. Това помага да регулирате циркадния си часовник, така че да заспивате по-бързо и да спите непробудно през цялата нощ. Поддържайте тази рутина дори през уикендите.

Излагайте се достатъчно на ярка слънчева светлина сутрин и по обяд

Излагането на ярка светлина сутрин спира производството на хормона мелатонин, предизвикващ съня, и сигнализира на тялото ви, че е време да се събудите. Слънчевата светлина на открито е най-добра, така че може би ще искате да се разходите за малко навън.

Това увеличаване на физическата активност не само ще ви помогне да заспите по-късно през деня, но разходката ви на открито – рано сутрин или около обяд, когато слънцето е високо – ще ви осигури повече излагане на ярка слънчева светлина, което ще се отрази благоприятно на циркадния ви часовник.

Затъмнете светлината у дома (и/или използвайте очила с кехлибарен цвят) при залез слънце

Вечерта (около 20:00 часа) ще искате да приглушите осветлението си и да изключите електронните си устройства. Обикновено мозъкът ви започва да отделя мелатонин между 21:00 часа и 22:00 часа, а тези устройства излъчват светлина, която може да стопира процеса. След залез слънце преминете към крушка с нажежаема жичка с ниска мощност и жълта, оранжева или червена светлина, ако имате нужда от осветление.

Солна лапма, осветена от петватова крушка с нажежаема жичка, е идеалното решение, което няма да възпрепятства производството на мелатонин. Ако използвате компютър или смартфон, инсталирайте софтуер за блокиране на синята светлина като Iris – подобрена версия на f.lux.

Най-лесното решение обаче е да използвате очила с кехлибарен цвят, които блокират синята светлина. Така не е нужно да се притеснявате да инсталирате програми на всичките си устройства или да купувате специални крушки за вечерна употреба. Веднъж след като сложите очилата си, няма значение какви източници на светлина имате в къщата си.

Упражнявайте се ежедневно

Вашето тяло буквално процъфтява чрез движението. Упражненията намаляват риска от сърдечно-съдови заболявания и метаболитни нарушения. Също така ви помагат да заспивате по-лесно и да се радвате на по-дълбок сън. По време на тренировка обаче тялото ви освобождава кортизол, което може да намали секрецията на мелатонин. Затова правете упражнения поне три часа преди лягане (или по-рано, ако е възможно).

Поддържайте стаята си хладна

Оптималната температура за сън е 15-20ºC. Ако стаята ви е по-хладна или по-топла, е възможно да имате по-неспокоен сън през нощта. По време на сън основната температура на тялото ви пада до най-ниското си ниво за период от 24 часа. Колкото по-хладна е стаята ви, толкова по-благоприятна може да бъде за естествения спад на температурата на тялото ви.

Към част I

Източник: https://emfcommunity.com/steep-cost-sleep-deprivation/

 

 

Връзки:

 

Сподели